Tahap kedua rehabilitasi keseleo pergelangan kaki.

Tahap kedua rehabilitasi keseleo pergelangan kaki.

Terakhir kali kami berbicara tentang tahap pertama rehabilitasi pergelangan kaki, hari ini kami akan berbicara tentang tahap kedua.

Tahap pemulihan tahap kedua

Saat rasa sakit dan bengkak sudah berkurang, tahap pemulihan ini bisa dimulai. Melalui fiksasi sebelumnya, ligamen yang rusak pada dasarnya stabil saat ini, dan mulai melanjutkan ke tahap penyembuhan, dan sedikit ketegangan stres tidak dapat ditingkatkan.

Perbaiki mobilitas sendi

• Anda dapat memulai dorsofleksi pergelangan kaki dan latihan fleksi plantar (pompa pergelangan kaki) dalam 2-7 hari sejak tahap awal cedera, tetapi jangan melakukan valgus. Ini dapat memulihkan aktivitas lebih awal dan memperkuat kekuatan otot di sekitar persendian. Selama sakitnya bisa ditoleransi, itu bisa dilakukan. Dianjurkan untuk melakukan 2-3 kelompok untuk masing-masing kelompok, sekitar 20 kelompok di setiap kelompok, bersama dengan kompres es dan mengangkat anggota tubuh yang terkena.

• Dengan bantuan terapis, Anda bisa berlatih dengan aktivitas yang lebih besar. Hal yang sama adalah ekstensi punggung pergelangan kaki utama dan fleksi plantar.

• Saat pembengkakan dan nyeri terkendali, beberapa pelatihan valgus sederhana dapat dimulai. Namun, jangan terlalu memaksakan dan menarik area yang rusak.

• Anda bisa meletakkan tumit di tanah dan menulis angka atau huruf di udara di jempol kaki Anda untuk berlatih.

• Anda dapat menggunakan papan keseimbangan dalam posisi duduk, dimulai dengan ekstensi punggung dan latihan fleksi plantar, lalu beralih ke inversi.

• Latih otot gastrocnemius dan tendon Achilles beberapa kali sehari. Ada banyak cara untuk menarik, Anda bisa menggunakan anak tangga atau lereng, Anda juga bisa menggunakan sabuk pelatihan elastis. Prinsipnya adalah melakukan pelatihan tanpa beban terlebih dahulu, dan kemudian memulai traksi di bawah bantalan beban.

Meningkatkan kekuatan otot di sekitar persendian

• Atas dasar pompa pergelangan kaki, tahan Hold selama 10 detik dalam posisi ekstensi belakang, lalu tahan Hold selama 10 detik pada posisi fleksi plantar. Setelah itu, Anda dapat menambahkan inversi 10 detik lagi. Lakukan ini dua kali sehari, 3 kali setiap kali, 10 kali setiap kali.

• Jika kelegaan tidak terlihat jelas, Anda dapat menambahkan kompres panas saat ini, lalu gunakan es secara bergantian. Tiap kali Anda mengoleskan panas selama 5 menit, lalu aplikasikan es selama 5 menit. Ulangi beberapa kelompok, totalnya tidak lebih dari 20 menit.

• Latihan elastis dengan bantuan karet gelang merupakan metode latihan yang relatif sederhana dan efektif.

• Gunakan stiker intramuskular atau alat pelindung ringan (saat ini, tidak disarankan menggunakan brace splint untuk memastikan mobilitas sendi yang memadai), dan secara bertahap tingkatkan latihan menahan beban penuh.

• Anda bisa mulai berenang dan bersepeda, tapi pastikan itu tidak menyakitkan.

Pulihkan proprioception

• Pelatihan Proprioception sangat penting untuk mencegah keseleo berulang. Proprioception adalah sensasi dalam yang mengontrol pergerakan dan posisi persendian. Ini adalah reseptor terminal saraf kecil yang didistribusikan pada ligamen dan tendon. Umumnya melalui pelatihan kemampuan keseimbangan untuk meningkatkan fungsi proprioseptif. Anda dapat menggunakan papan keseimbangan, mulai dari latihan posisi duduk hingga berdiri dengan dua kaki, hingga berdiri dengan satu kaki.

• Jika Anda tidak memiliki papan keseimbangan, Anda juga dapat menggunakan penyangga satu kaki sederhana untuk pelatihan. Jika Anda dapat mengontrolnya dengan mudah, Anda dapat meningkatkan kesulitannya, seperti menggerakkan lengan, memutar tubuh, atau menekuk lutut. Terakhir, Anda dapat menutup mata untuk meningkatkan kesulitan. Seluruh pelatihan harus aman, dan hanya setelah kekuatan otot yang cukup pulih. Jika latihannya tidak tepat atau operasinya terlalu cepat, cedera ulang juga mudah terjadi.